Adakah Anda Bersenam Terlalu Banyak? Bagaimana Mengetahui Anda Mengalami Overtraining

Sindrom overtraining kerap berlaku dalam kalangan atlet yang berlatih untuk pertandingan atau acara tertentu dan berlatih di luar keupayaan badan untuk pulih. Atlet sangat gigih berlatih supaya mereka boleh memperbaiki prestasi mereka. Tetapi tanpa rehat dan pemulihan yang mencukupi, ia sebenarnya mengundang masalah lain dan mengurangkan lagi prestasi.

Latihan kekuatan memerlukan keseimbangan antara beban dan pemulihan. Terlalu banyak beban dan/ atau pemulihan terlalu sedikit boleh mengundang sindrom overtraining dari segi fizikal dan psikologi.

Tanda-Tanda Dan Gejala Lazim Sindrom Overtraining

• Kurang perasaan, letih, kekurangan tenaga
• Sakitan kaki, sakit badan
• Sakit otot dan sendi
• Penurunan prestasi secara mendadak
• Insomnia/ tidak boleh tidur malam
• Sakit kepala
• Imuniti menurun (mudah dijangkiti selsema dan sakit tekak)
• Penurunan kemampuan dalam kapasiti dan intensiti latihan
• Perasaan tidak menentu dan cepat marah
• Kemurungan
• Hilang semangat untuk bersukan
• Selera makan menurun
• Peningkatan insiden kecederaan fizikal

Mengesan Sindrom Overtraining

Terdapat beberapa cara objektif anda boleh gunakan untuk mengesan tanda-tanda overtraining. Salah satunya adalah dengan merekodkan kadar denyutan nadi atau degupan jantung anda. Rekod kadar degupan jantung ketika anda bersenam pada waktu dan kelajuan tertentu sepanjang latihan anda. Jika kadar denyutan jantung anda menaik ketika kelajuan anda menurun, diikuti dengan gejala-gejala lain, anda berkemungkinan dalam fasa overtraining.

Anda juga boleh mengesan kadar degupan jantung rehat anda pada setiap pagi (ketika bangun dari tidur). Sebarang peningkatan kadar degupan yang ketara dari normal (tachycardia) mungkin menunjukkan bahawa anda belum pulih sepenuhnya dari sesi latihan.

Merekodkan buku log latihan termasuklah nota tentang apa anda rasa setiap hari boleh membantu anda melihat dan mengesan kadar penurunan dan kenaikan semangat dan prestasi. Ia amat penting untuk mengesan isyarat badan anda dan mula mengambil langkah dengan berehat apabila anda berasa letih. Anda juga boleh meminta pendapat orang di sekeliling anda jika anda bersenam terlalu banyak.

Walaupun terdapat banyak cara yang dicadangkan untuk mengesan sindrom overtraining secara objektif, ukuran yang paling tepat adalah dengan memerhatikan perubahan dalam psikologi atau keadaan mental seseorang. Penurunan perasaan positif untuk bersukan diikuti dengan peningkatan perasaan negatif, seperti kemurungan, kemarahan, keletihan, cepat marah dan sering muncul hanya selepas beberapa hari overtraining intensif.

Bagaimana Merawat Sindrom Overtraining

Jika anda mengesyaki anda sedang mengalami sindrom overtraining, mulakan dengan yang berikut:

1. Berehat dan pulih. Mengurangkan atau menghentikan latihan dan membenarkan diri anda untuk rehat selama beberapa hari.
2. Minum banyak air dan ubah diet anda jika perlu.
3. Urutan sukan. Ini boleh membantu menenangkan anda mental dan fizikal.
4. Lakukan cross-training. Libatkan diri dengan skill senaman atau aktiviti sukan lain supaya otot yang kerap digunakan sebelum ini dapat berehat.
5. Pemulihan mencukupi daripada overtraining boleh mengambil masa sehingga beberapa minggu dan harus merangkumi pemakanan yang betul dan berjaya mengurangkan tekanan.

Bagaimana Untuk Mencegah Sindrom Overtraining

Amat sukar untuk meramalkan overtraining kerana setiap orang bertindak balas secara berbeza kepada rutin latihan tertentu. Oleh itu, ia amat penting untuk mengubah jadual waktu latihan dan rehat secara individu apabila tanda-tanda sindrom overtraining mula dikesan.