Seth Hitfat

Mengapa Kita Perlukan Rehat Selepas Latihan Sukan?

Tips Penting untuk Meningkatkan Prestasi Sukan

 

Kebanyakan orang tahu bahawa mendapatkan rehat yang secukupnya selepas senaman adalah sangat penting untuk mengelakkan kecederaan dan mendapatkan prestasi yang lebih tinggi, tetapi ramai yang masih berlatih dgn berlebihan dan perasaan bersalah sekiranya mereka mengambil cuti walau pun sehari.

 

Pemulihan fizikal badan sebenarnya berlaku ketika waktu rehat. Maka latihan berterusan tanpa rehat sebenarnya hanya akan melemahkan dan merosakkan badan kita. Waktu rehat adalah sangat penting kepada prestasi sukan atau senaman atas pelbagai sebab, yang melibatkan fisiologi dan psikologi. Rehat secara fisiology adalah perlu supaya otot boleh dibaiki, dibina semula, dan bertambah kuat. Bagi atlet rekreasi, waktu rehat membantu mengekalkan keseimbangan antara kerja rumah, kerjaya dan latihan kecergasan.

 

Dalam kes yang terburuk, terlalu sedikit rehat dan pemulihan akhirnya membawa kepada sindrom overtraining, di mana kecederaan seseorang itu lebih sukar untuk pulih.

 

Apa Yang Berlaku Semasa Proses Pemulihan?

Bersenam atau melakukan apa-apa kerja fizikal yang berat menyebabkan perubahan dalam badan seperti kerosakan tisu otot, penghabisan tenaga glikogen otot dan juga kehilangan air badan. Memperuntukkan waktu pemulihan ke dalam mana-mana program latihan adalah penting kerana ini adalah masa untuk badan kita belajar menyesuaikan diri dengan tekanan senaman dan kesan latihan sebenar mula berlaku seperti peningkatan kekuatan dan saiz otot.

 

Pemulihan juga membolehkan badan untuk menambah semula bekalan tenaga yang habis dan memberi peluang tisu-tisu badan yang rosak untuk dibaiki. Tanpa masa yang mencukupi untuk membaiki tisu dan menambah tenaga, badan akan terus menjadi lemah apabila latihan intensif diteruskan.

 

Gejala overtraining sering berlaku disebabkan kekurangan masa pemulihan. Tanda-tanda sindrom overtraining termasuk perasaan tidak sedap badan, tidak segar, kemurungan, prestasi sukan menurun, dan peningkatan risiko kecederaan lain.

 

Pemulihan Jangka Masa Pendek Dan Panjang

Terdapat pemulihan segera (jangka masa pendek) daripada sesi latihan senaman atau pertandingan, dan pemulihan jangka masa panjang yang perlu dimasukkan ke dalam jadual latihan tahunan. Kedua-duanya adalah penting untuk prestasi sukan yang optimum.

 

Pemulihan jangka masa pendek, juga dipanggil pemulihan aktif berlaku dalam beberapa jam selepas latihan senaman berakhir. Pemulihan aktif merujuk kepada melakukan senaman berintensiti rendah selepas latihan berakhir, iaitu senaman semasa fasa “cooling-down” dan juga semasa hari-hari senaman ringan berikutnya. Senaman pada waktu ini penting untuk menyingkirkan asid lactik dalam otot supaya otot tidak mengalami kekejangan. Satu lagi tumpuan utama pemulihan aktif ialah penggantian semula bekalan tenaga dan air badan (air dan electrolit) yang habis semasa senaman, serta mengoptimumkan sintesis protein (untuk proses membaiki dan menambah kandungan dan saiz sel-sel otot) dengan mengambil makanan yang betul selepas senaman (rujuk pada menu post-training).

 

Maka, pemulihan aktif adalah penting kerana ia merupakan masa untuk tisu lembut (otot, tendon, ligamen) dibaiki dan menyingkirkan bahan kimia yang terkumpul akibat daripada aktiviti latihan.

Mendapatkan tidur yang berkualiti juga merupakan bahagian penting dalam pemulihan jangka pendek. Pastikan tidur anda mencukupi, terutamanya jika anda melakukan latihan berat.

 

Teknik pemulihan jangka panjang merujuk kepada program pemulihan yang dibina ke dalam program latihan bermusim. Jadual latihan yang bagus akan mengandungi hari atau minggu pemulihan yang disertakan dalam jadual latihan tahunan. Ini juga merupakan sebab atlet dan jurulatih menukar program latihan mereka sepanjang tahun untuk mencari menyesuaikan dengan atlet mereka.

 

Adaptasi Kepada Latihan

Prinsip adaptasi menyatakan bahawa apabila kita menjalani tekanan senaman fizikal, badan kita akan menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat dan cekap. Ia sama seperti kita pelajari apa-apa kemahiran baru; pada mulanya ia adalah sukar, tetapi dari masa ke masa ia menjadi mudah. Sebaik sahaja anda sudah menyesuaikan diri dengan tekanan yang diberikan, anda memerlukan tambahan beban yang baru untuk terus menambah kemajuan.

 

Walau bagaimanapun, terdapat had kepada berapa banyak tekanan yang badan boleh bertolak ansur, sebelum ia mula berisiko untuk cedera. Melakukan latihan terlalu banyak dan cepat akan menyebabkan kecederaan otot, tetapi melakukan latihan terlalu sedikit dan perlahan tidak akan memberikan apa-apa kemajuan. Inilah sebabnya mengapa pelatih peribadi mewujudkan program latihan khusus dengan mengatur masa dan intensiti pada kadar yang terancang serta membolehkan hari rehat sepanjang program supaya kita tidak mengalami kecederaan.

 

Kurang Tidur Boleh Menurunkan Prestasi Sukan

Secara umum, tidur satu atau dua malam yang tidak mencukupi tidak akan memberikan kesan yang ketara ke atas prestasi, namun tidur yang tidak berkualiti secara berterusan boleh menyebabkan perubahan ketara terhadap tahap hormon, yang menggangu proses fisiologi dan psikologi. Contohnya, kurang tidur boleh menyebabkan peningkatan paras kortisol (hormon tekanan), penurunan aktiviti hormon pertumbuhan manusia (yang aktif semasa pembaikan tisu), dan penurunan sintesis glikogen.

 

Seimbangkan Latihan Sukan Dengan Rehat Dan Pemulihan

Semakin banyak intensiti latihan dan usaha, semakin banyak waktu untuk pemulihan yang perlu anda rancang. Anda perlu pantau latihan anda dengan merekod log latihan, dan sentiasa beri perhatian kepada keadaan semasa fizikal badan dan motivasi anda, dan seterusnya mengubah suai program latihan anda dengan sewajarnya.

ADD COMMENT