Seth Hitfat

8 Tips Kurangkan Sakit Otot Selepas Bersenam

 

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah sengal-sengal otot yang dirasai satu hingga 2 hari selepas bersenam. Kesan sakit dari DOMS mampu menghalang pergerakan anda.

Berikut merupakan 8 langkah boleh diaplikasikan untuk membantu mengurangkan gejala DOMS:

 

  1. Makan yang betul

Badan anda memerlukan protein untuk kerja pembaikan otot, karbohidrat untuk menjana bekalan tenaga untuk senaman seterusnya dan lemak yang sihat untuk penghasilan hormon badan. Jadi adalah penting untuk menjaga pemakanan sebelum (pre-meal) dan selepas latihan (post-meal). Makan semangkuk sayur-sayuran dengan ayam atau sepotong roti bakar mentega kacang dengan epal pada sebelum atau selepas senaman. Pastikan anda kekal bertenaga.

 

  1. Hidrasi

Dehidrasi adalah salah satu penghalang pemulihan otot. Untuk mengepam otot yang rosak, badan anda memerlukan cecair badan yang cukup. Sentiasa minum air seteguk bagi setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam. Dengan langkah ini, kesakitan anda akan cepat beransur hilang.

 

  1. Pemanasan badan (Warm up)

Ambil masa 10 hingga 15 minit untuk melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum bersenam dengan melakukan senaman yang mudah aerobik (berjoging perlahan atau berjalan pantas), diikuti dengan aktiviti regangan. Pastikan anda benar-benar merasa pengaliran darah laju dan panas untuk memastikan anda mampu mendapatkan bekalan oxigen yang mencukupi daripada aliran darah ke dalam otot anda semasa berlatih. Otot juga perlu menjadi panas, terutamanya dalam cuaca sejuk, supaya otot lebih fleksibel untuk proses mengecut dan merenggang semasa senaman.

 

  1. Penyejukan badan (cool down)

Pada penghujung latihan anda, anda harus memperlahankan senaman anda dan melakukan senaman renganga, dan bukannya berhenti secara mengejut. Cool down boleh membantu mencegah pengumpulan sisa cecair di dalam otot dan sendi dan mengelakkan sengal otot. Tambahan pula, cooling down 10 hingga 15 minit akan membantu anda mencapai pernafasan seperti biasa.

 

  1. Urutan

Mengurut otot sakit boleh membantu melepaskan ketegangan otot secara pasif. Ia juga membantu pengaliran darah ke kawasan itu dan menolak keluar sisa cecair dari otot, dan seterusnya mepercepatkan proses pemulihan.

Anda juga boleh menggunakan foam roller. Gunakan alat foam roller untuk mengurut dan meningkatkan aliran darah ke otot anda melalui tekanan roller. Dengan mengurut secara perlahan-lahan di kawasan otot yang tegang, anda boleh membantu melembutkan otot. Sebelum memulakan senaman regangan, luangkan masa 10 hingga 15 minit untuk urutan menggunakan roller. Apabila otot adalah lebih lembut, anda akan dapat merengangkan lagi otot anda berbanding ketika ia masih mengecut.

 

  1. Krim sapuan

Minyak atau krim sapu seperti Tiger Balm dan lain-lain yang bersifat panas, sejuk atau kebas, tidak cukup kuat untuk menembusi lapisan otot dalam. Ia tidak membantu untuk mempercepatkan proses pemulihan otot namun ia mampu mengatasi rasa sakit untuk sementara waktu.

 

  1. Teruskan bergerak

Meneruskan aktiviti ketika otot masih sakit mungkin kelihatan seperti idea yang tidak bagus, tetapi penyelidikan mengesahkan bahawa aktiviti ringan sebenarnya membantu mengekalkan peredaran darah dan mempercepatkan keupayaan badan untuk mengepam keluar dan mengalirkan sisa dan bahan kimia yang dikaitkan dengan sakit otot.

Kesakitan otot memang akan terjadi setiap kali anda memulakan regimen senaman yang baru, dan ia adalah normal. Tetapi jangan biarkan kesakitan itu menakutkan dan menghentikan aktiviti anda. Teruskan bersenam! Lama-kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri dan membina otot yang lebih kuat, dan anda akan kurang mendapat sakit berbanding dahulu.

 

ADD COMMENT