Bagaimana Ingin Kekal FIT Selepas Umur 40 Tahun
1. Pastikan badan anda sentisa bergerak dan jantung sentiasa bekerja
Ia amat mengejutkan apabila ramai orang yang mengatakan mereka lupa tentang kepentingan melakukan aktiviti fizikal dan senaman. Apabila anda berumur 40 tahun dan ke atas, senaman menjadi keutamaan dalam kehidupan seharian. Cuba anda imbas kembali ketika anda berumur 20-an dan dapat mengekalkan ketahanan badan anda? Dapat bayangkan tubuh badan anda yang mantap? Apabila anda sudah mencecah 40-an, anda semakin kurang mengambil berat tentang bentuk fizikal tetapi lebih utamakan perasaan dan tahap kesihatan anda.
Apabila mencecah umur 40-an bermakna anda mengalami perubahan hormon dan metabolisma badan semakin menurun. Salah satu cara terbaik untuk melawan pengurangan tenaga dan metabolisma adalah gerakkan badan anda. “bergerak setiap hari adalah penting dan ia akan menjadi lebih penting untuk tulang dan otot and yang semakin meningkat usia” (Marcellus).
Senaman yang terbaik adalah senaman yang sesuai mengikut ketahanan badan dan tidak mencederakan tubuh anda.
Anda disarankan untuk amalkan senaman 3-5 hari setiap minggu, sekurang-kurangnya 30 minit dengan aktiviti kardiovakular sederhana. Anda juga boleh menggantikan sehari atau 2 hari seminggu dengan latihan interval intensiti tinggi selama 20 hingga 30 minit setiap sesi.
2. Jangan biarkan aktiviti fizikal anda terbatas disebabkan kerja harian
Setiap daripada anda pasti mempunyai senarai aktiviti harian yang tidak dapat dielakkan seperti kerja, menguruskan anak-anak, aktiviti bersama kawan, makan malam dan sebagainya. Tetapi anda terlupa tentang masa untuk diri anda sendiri.
Cuba anda luangkan sedikit masa untuk memikirkan apa yang anda akan makan setiap hari dan bagaimana cara untuk anda kekal sihat. Untuk lebih faham, anda boleh senaraikan makanan kegemaran anda dan cuba variasikan setiap hari. Pasti ia tidak membosankan!
3. Capai berat yang sesuai
Apabila mencecah umur 40-an, kardio dan latihan kekuatan adalah penting. Latihan kekuatan bukan sahaja boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak, mengurangkan berat badan, melindungi anda daripada osteoporosis (tulang rapuh) dan mengurangkan risiko sakit jantung, kencing manis dan darah tinggi, namun ia juga boleh melawan kemurungan dan keresahan.
Jika anda tidak berminat untuk menggunakan peralatan di gym, anda masih boleh bersenam di rumah dengan cara yang pelbagai. Antaranya adalah squats, lunges, push-ups, triceps dips, planks dan glute bridge.
Anda boleh menggabungkan pergerakan tersebut untuk litar keseluruhan badan (full-body circuit) anda yang akan mengambil masa selama 20 hingga 30 minit. Lakukan senaman mengikut kadar masa sesuai, bergerak dari satu stesen ke stesen seterusnya tanpa berhenti. Apabila selesai, rehat selama 30 hingga 60 saat kemudian ulang pergerakan litar tadi untuk 2 hingga 3 kali. Untuk senaman kardio, lakukan litar ini 3 kali setiap minggu.
Untuk latihan kekuatan, fokus untuk 3 hari seminggu (sebagai contoh; Isnin, Rabu dan Jumaat) mengikut set dan kadar masa berikut:
Hari pertama : Berat lebih tinggi dengan senaman dalam kadar 5 hingga 8 rep
Hari kedua : Berat sederhana dengan senaman dalam kadar 8 hingga 12 rep
Hari ketiga : Berat yang ringan dengan senaman dalam kadar 15 hingga 20 rep
4. Fokus kepada yang teras dan fleksibiliti
Jika anda tidak pernah melakukan yoga atau senaman fleksibiliti, mulakan sekarang! Ia amat penting untuk mengekalkan badan anda fleksibel dan teras badan anda sentiasa kuat pada umur anda sekarang ini.
Anda boleh menambah senaman yoga yang mudah dalam aktiviti harian anda untuk membantu pergerakan badan dengan lebih fleksible.
5. Rehat antara setiap senaman
Rehat yang mencukupi antara senaman adalah penting tidak kira umur siapa yang melakukan senaman. Tetapi anda perlu tahu bahawa kadar masa rehat untuk mereka yang berumur 40-an lebih lama berbanding mereka yang berumur 20-an. Anda perlu merancang waktu rehat dengan betul kerana ia amat penting dalam senaman.
Melakukan senaman terhadap otot yang sama berpanjangan akan menyebabkan overtraining dan anda boleh menghadapi risiko kecederaan. Kardiovaskular dan sistem saraf perlukan masa untuk rehat, dan mengembalikan tenaga untuk sesi seterusnya. Anda juga boleh amalkan rehat selama 2 hari dalam seminggu dan cuba elakkan senaman terhadap otot sama secara berterusan.
Anda juga perlu kenal tubuh badan anda dan membuat senaman mengikut ketahanan badan. Jika anda rasa sakit, sebaiknya rehat seketika dan tidur. Ia boleh membantu anda daripada resah. Jika anda ingin mengurangkan rasa tekanan, amalkan erobik dan latihan yoga. Jika anda ingin bina kekuatan, ketahanan dan otot terutama yang berumur 40-an, pastikan anda mendapat rehat secukupnya setiap kali selepas senaman dan anda akan melihat hasil yang menggembirakan.
