Kalori dan Pertukaran Makanan
Cara mudah untuk mengira kalori, menggunakan tangan untuk mengukur size/ porsi pengambilan makanan anda
- Anggaran pengambilan daging/ayam, sebesar tapak tangan
- Anggaran pengambilan nasi/pasta/mee, sebesar penumbuk tangan
- Anggaran pengambilan margarine, butter, sebesar hujung jari.
Apabila anda tahu berapa banyak perlu ambil barulah mudah untuk anda menganggar berapa banyak size hidangan yang anda perlukan. Pemilihan makanan juga penting selain daripasa saiz hidangan. Anda juga perlu kenali makanan utama anda seperti karbohidrat, protein dan lemak.
Senarai Pertukaran makanan
1. KARBOHIDRAT
Pertukaran untuk 1 cawan nasi (180 gm)bersamaan dengan 150 kalori.
| BAHAN UTAMA | SUKATAN UNTUK BAHAN PENUKARAN |
| 1 cawan nasi | 2 cawan Bubur
2 keping roti putih, roti mil penuh |
| 1 cawan, mee, kuey teow, bihun | |
| 4 ½ sudu makan penuh tepung beras
6 keping biskut marie, krim kraker 2 ketul kentang sederhana 1 ketul keledek sederhana 1 keping tosai 2/3 capati |
|
BUAH-BUAHAN
Buah-buahan yang mengandungi 1 pertukaran = 60 kalori.
| BAHAN UTAMA | SUKATAN UNTUK BAHAN PENUKARAN |
| 1 biji Epal (merah / hijau) sederhana | 1 biji pisang emas
½ biji pisang sederhana 1 biji belimbing / lai / oren sederhana 1 slice tembikai/betik 2 ulas durian 4 ulas nangka 8 biji langsat/anggur |
| 1 sudu makan kaya
1 sudu makan gula pasir 3 sudu makan susu pekat manis 1 sudu makan jam 2 sudu makan madu |
- PROTIN
Satu Pertukaran protein 40gram bersamaan 65 kalori.
| BAHAN UTAMA | SUKATAN UNTUK BAHAN PENUKARAN |
| Ayam/daging sebesar kotak mancis | 1 biji telur
¾ keping tauhu 1 pieces tempeh 1 ½ fucuk |
Satu Pertukaran protein 40gram bersamaan 35 kalori.
| BAHAN UTAMA | SUKATAN UNTUK BAHAN PENUKARAN |
| Ikan (ikan kebung/ikan selar) separuh. | 1 sotong sederhana
6 udang sederhana ¼ cawan isi ketam/udang karang 20 isi kerang kecil |
- Lemak
Satu Pertukaran lemak bersamaan 45 kalori.
| BAHAN UTAMA | SUKATAN UNTUK BAHAN PENUKARAN |
| Minyak masak (1 sudu teh) | 1 sudu teh margerine/butter
2 sudu teh peanut butter 1 sudu teh mayonis 6 biji almond/cashew ¼ cawan kuaci |
Kesimpulannya, pilihlah makanan yang dapat membuatkan anda kenyang, Kerana satu cawan nasi anda makan kalorinya sama seperti memakan dua keping roti, 1 cawan mee, 1 keping roti canai dan sebagainya. Tiada perbezaan ketara untuk dibandingkan makanan mana yang menggemukkan. Hanya porsi makanan yang anda ambil dapat menentukannya.
